واقعیت این است که شاید در جامعه ما به اندازه کافی در مورد مزایای ورزش در دوران حاملگی (به شرطی که متعادل بوده و شما را در خطر لیز خوردن یا افتادن قرار ندهد) صحبت نشده است. در حالیکه فعالیتهایی همچون شنا، پیاده روی و آیروبیک سبک، انتخابهای مناسبی در بارداری هستند.
حتی اگر بدن شما به طور طبیعی نیز به اندازه کافی انعطاف پذیر باشد، هورمون ریلکسین (که مفاصل لگن را برای آمادگی جهت زایمان، شل و نرم می کند و در نتیجه بر همه مفاصل و رباطهای بدن تأثیر می گذارد)، بدن شما را مستعد پیچ خوردگی، رگ به رگ شدن و یا سایر آسیب دیدگی ها می کند. به همین دلیل است که انتخاب فعالیت و ورزش مناسب، از اهمیت مضاعفی برخوردار است.
اگر شما باید در شرایط بدنی مناسب باقی بمانید، بهتر است که فعالیتهای خود را بر پایه یک برنامه منظم انجام دهید. بهترین راه آن است که حداقل سه بار در هفته ورزش کنید. ورزش به صورت نامنظم و پراکنده شما را در معرض جراحت و آسیب دیدگی قرار می دهد. بعلاوه، در صورتی که هر از چند گاهی یکبار ورزش کنید، از مزایا و محاسن ورزش در دوران حاملگی بهره نخواهید برد.
نکات دیگری که باید رعایت کنید عبارتند از:
پیش از آغاز برنامه ورزشی، نظر پزشک یا مامای خود را جویا شوید.
اگر قبلا هم به طور منظم ورزش می کردید، در صورتی که حاملگی شما “پر خطر” ارزیابی نشود، احتمالا می توانید برنامه ورزشی خود را در طول دوران حاملگی نیز ادامه دهید. مشورت با پزشک یا ماما در مورد اطمینان از انتخاب مناسب فعالیت ورزشی، بسیار خوب است. بعلاوه اگر شما هرگز یک ورزشکار حرفه ای نبوده اید، آنها می توانند برای چگونگی شروع برنامه ورزشی، راهنماییهایی برای شما داشته باشند.
لباسهای چند تکه و خنک بپوشید، به نحوی که هوا به پوست شما برسد و از کفشهای سبک و در عین حال محکم ورزشی استفاده کنید.
برای جلوگیری از گرم شدن بیش از حد بدن در حین ورزش، چند لایه لباس بپوشید تا بتوانید به راحتی بخشی از آنها را از بدن درآورید؛ یا اینکه از لباسهای ورزشی مخصوص استفاده کنید. هر چند مطالعه ای که خطرات گرم شدن بیش از حد بدن برای بارداری انسان را اثبات کند وجود ندارد، اما برخی مطالعات بر روی حیوانات نشان داده اند که این عامل می تواند منجر به بروز اختلالاتی شود. بنا به نظر متخصصین، دمای بدن شما (یعنی دمای زیر بازوی شما) باید پس از ورزش، کمتر از 38.2 درجه سانتیگراد باشد. همچنین اطمینان حاصل کنید که سوتین دوران حاملگی شما به اندازه کافی محکم است تا از پستانهای شما مراقبت کافی به عمل آورد.
شما به کفشهای ورزشی نیز نیاز خواهید داشت تا رباطها و تاندونهای عضلات پای شما را حمایت کنند. در صورتی که اندازه کفش شما در اثر تورم خفیف پاها تغییر کرده است، یک جفت کفش نو و راحت بخرید.
قبل از تمرین، بدن خود را گرم کنید.
گرم کردن بدن قبل از تمرین، ماهیچه ها و مفاصل را برای تمرین و ورزش آماده می کند، و کمک می کند تا ضربان قلب شما به تدریج افزایش یابد. اگر شما از این مرحله صرف نظر کنید و بلافاصله به سراغ فعالیت شدید بدنی بروید (پیش از آنکه بدن شما آماده شده باشد)، ممکن است فشار شدیدی بر رباطهای عضلات خود بیاورید که موجب در رفتگی یا ضرب دیدگی آنها و آسیب دیدن شما شود.
دائما به حرکت ادامه داده و متوقف نشوید.
ایستادن بدون حرکت در یک نقطه برای مدت زمان طولانی و در حالت کششی (کشیده نگه داشتن برخی عضلات)، که در بعضی تمرینهای یوگا یا برخی رقصها دیده می شود، ممکن است موجب کاهش جریان خون به رحم و جمع شدن خون در پاهای شما شود، که نهایتا ممکن است منجر به احساس سرگیجه شود. پس حرکت خود را متوقف نکنید و وضعیت بدن خود را مدام تغییر داده یا در جا حرکت کنید.
پس از سه ماهه اول، از ورزش کردن در حالیکه بر روی پشت خود دراز کشیده اید، خودداری کنید.
صرف نظر از احساس ناراحتی، این وضعیت بدن ممکن است منجر به بروز سرگیجه شود. در این حالت، رحم بر روی سیاهرگ بزرگ تحتانی (که یک رگ خونی بزرگ است و مسئولیت خونرسانی به رحم و جنین را به عهده دارد) قرار می گیرد و جریان خون به مغز و رحم مختل می شود. به جای این حالت، بر روی آرنجهای خود تکیه دهید یا به پهلو دراز بکشید.
از خم شدن کامل، پرش یا جهش، و یا درازنشست کامل خودداری کنید.
این حالتها ممکن است فشار شدیدی بر رباطها وارد کنند و ممکن است احتمال بروز پارگی در منطقه لگنی را افزایش دهند. در عوض، تمرینهای دیگری را انجام دهید که همان عضلات را در حالت کشیده قرار می دهند. شنا و پیاده روی، به جای حرکتهایی همچون پرش یا خم شدن، می توانند عضله چهار سر و همچنین کفل را به حرکت وادارند.
از ورزش یا تمرین بیش از حد خودداری کنید.
برنامه ورزشی نباید موجب خستگی شدید شما بشود. برخی از خانمها مایل هستند که ضربان قلب خود را در حین ورزش کنترل کنند، اما شما هرگز نباید صرفا بر ضربان قلب خود (به عنوان معیاری برای تعیین شدت مناسب ورزش) تکیه کنید، زیرا میزان ضربان قلب در طول دوران حاملگی تغییرات وسیعی دارد. یک قانون کلی خوب آن است که: اگر نمی توانید در طول تمرین، یک مکالمه عادی را به راحتی انجام دهید، سرعت تمرین خود را کم کنید.
اگر احساس ناراحتی یا درد می کنید، فورا ورزش را متوقف کنید.
به وضعیت بدن خود دقت کنید. هنگامی که ناراحتی یا درد بروز می کند، حتما مشکلی در کار است؛ پس فعالیت خود را متوقف کنید. شما باید با بدن خود کار کنید و به ندای آن گوش دهید، نه آنکه آن را تنبیه کنید. مراقب علامتهای خطر باشید.
پیش از ورزش، در حین آن و پس از انجام تمرینات مقادیر زیادی از آب بنوشید.
اگر مایعات ننوشید، ممکن است بدن شما مقادیر زیادی آب را بر اثر تعریق و تنفس سریع از دست بدهد؛ که به نوبه خود ممکن است موجب بروز برخی انقباضات عضلانی و همچنین افزایش دمای بدن شما شود. برخی اوقات، ممکن است این موارد به حدی برسند که برای شما و کودکتان خطرناک باشد. دو ساعت پیش از آغاز برنامه ورزشی، دو لیوان آب بنوشید. در هنگام ورزش نیز، هر 15 تا 20 دقیقه، یک یا دو لیوان آب بنوشید.
در صورتی که روی زمین نشسته یا دراز کشیده اید، به آرامی از زمین بلند شوید.
محل مرکز ثقل بدن شما در دوران حاملگی تغییر می کند. به همین دلیل، باید در هنگام تغییر وضعیت، مراقبت زیادی به عمل آورید. بلند شدن سریع از زمین، موجب بروز احساس سرگیجه شده و حتی ممکن است منجر به از دست دادن تعادل و افتادن روی زمین بشود.
در هوای خیلی گرم و یا بسیار مرطوب، از ورزش در هوای آزاد خودداری کنید.
چه حامله باشید یا نباشید، از ورزش در هنگامی که تابش خورشید بسیار داغ بوده و هوا نیز بسیار مرطوب است، خودداری کنید. اینگونه آب و هوا، احتمال بروز گرمازدگی (گرم شدن بیش از حد بدن) را در شما افزایش می دهد. در روزهای بسیار گرم یا بسیار مرطوب، فعالیت شدید نکنید و یا در یک محیط سربسته با تهویه هوایی مناسب، ورزش کنید.
از ورزشهای خطرناک دوری کنید.
از آنجا که مفاصل شما نرمتر و شل تر از حالت عادی هستند، بهتر است از فعالیتهایی که ممکن است موجب لیز خوردن یا به زمین افتادن شما شوند (که احتمال آسیب دیدن شکم شما را افزایش می دهند)، خودداری کنید. اسب سواری، اسکی، کوهنوردی و بسیاری از ورزشهای برخوردی (از قبیل: فوتبال، بسکتبال و…)، به هیچ وجه توصیه نمی شوند. همچنین بهتر است از ورزشهایی که در آنها از راکت استفاده می شود (از قبیل پینگ پونگ، تنیس یا اسکواش) نیز خودداری کنید، زیرا ممکن است این فعالیتها برای زانوهای شما سنگین باشند.
در انتهای برنامه ورزشی، حتما به تدریج بدن خود را خنک کنید.
به مدت چند دقیقه درجا حرکت کرده یا حرکات کششی سبک انجام دهید. به این ترتیب، ضربان قلب شما به تدریج به مقدار طبیعی خود باز می گردد.
