برچسب: ورزش بانوان

جام جم/ شاید فوتبال زنان ایران هنوز هم به خوبی شناخته یا پذیرفته نشده باشد، اما واقعیت این است که دخترانی، از شهرهای مختلف ایران با اتوبوس به مسابقات می روند و با قراردادهایی توپ می زنند که گاهی حتی مبلغ آن پاسخگوی خرج تجهیزات مورد نیازشان نیست. این دختران در زمین های چمنی می دوند که یکی از دلایل مصدومیت آنهاست. وقتی سخن از فوتبال حرفه ای به میان می آید، از بازی های سطح پایین زنان انتقاد می شود. اما پرسش اصلی این است که در ازای توقعات حرفه ای، چقدر به خواسته های منطقی زنان از فوتبال در ایران پاسخ داده می شود؟ زهرا خواجوی، دروازه بان تیم ملی فوتبال و رکورددار کلین شیت باشگاه های ایران یکی از همین دختران است که در ۲۱ سالگی و ده بازی متوالی، به مدت ۹۵۳ دقیقه دروازه اش را بسته نگه داشت. اما گویی روزگار همیشه بر یک قرار نمی ماند. خواجوی اخیرا بعد از تمدید قرارداد با وچان کردستان و دو هفته حضور در تمرینات این تیم، تصمیم به جدایی گرفت و خبرساز شد.

 دلیل جدایی
دختر نهاوندی فوتبال کشورمان درباره جدایی اش از وچان به جام جم می گوید: «من دو سال در کردستان بازی کردم و تجربه سومی و نایب قهرمانی در لیگ برتر را هم با همین تیم داشتم. خوشحالم که با رکورد کلین شیتم در شناخته شدن فوتبال زنان کردستان نقش داشتم. قبلا هم گفته بودم به دلیل شرایط خوبی که دارم تا زمان حضور در لیگ برتر ایران با وچان خواهم ماند، اما واقعا اوضاع همیشه مطابق پیش بینی های ما پیش نمی رود و ثابت نمی ماند. برای ورزش حرفه ای باید از آرامش ذهنی برخوردار بود و این، از نظر من یک پیش نیاز است. علاوه بر این که در ورز ش، باید حرفه ای عمل کرد در زندگی هم می بایست این طور باشیم و به آنچه روحیه ما را حفظ می کند احترام بگذاریم. بنابراین وقتی حس کردم فضا برای آرامش روحی من مناسب نیست، تصمیم به قطع همکاری گرفتم.»

گفتنی ها بماند برای پایان لیگ
دروازه بان اسبق وچان کردستان با ابراز تعجب نسبت به بیانیه باشگاه، بعد جدایی او و سرشین کمانگر، مبنی بر عدم تطبیق برخی بازیکنان با تیم قدرتمند جدید، تاکید می کند که قرار بود همه چیز بدون حاشیه پیش برود: «نمی دانم معنی این بیانیه چه بود! اما روزی که از تیم جدا شدیم، برگه ای را امضا کردیم که هیچ مصاحبه ای علیه باشگاه نداشته باشیم و البته این تعهد متقابل بود. بنابراین با وجود بیانیه و این که گفتنی ها بسیار است، سکوت می کنم. همه حرف ها و ابراز نظرها در مورد اتفاقاتی که افتاد و گذشت، بماند برای پایان لیگ ۱۴۰۰ – ۱۳۹۹. فقط می توانم بگویم وجدانم راحت است چون بیش از حد توانم در زمین کردستان کار کردم و اگر به عقب هم برگردیم تصمیم من، باز هم جدایی ا ست.»

 ذوب آهن، تجربه یک تصمیم جدید
پس از امضای قراردادی جدید، خواجوی این روزها، در فکر دفاع از دروازه ذوب آهن و حفظ رکورد خود با سبزپوشان اصفهان است: «گاهی در شرایطی قرار می گیریم که باید تصمیم جدیدی را تجربه کنیم. بعد از جدایی از وچان، چند پیشنهاد داشتم. خدا را شکر می کنم با وجود فراز و نشیب های اخیر در نهایت به تیم ریشه داری پیوستم که در فوتبال مردان با سابقه و در آسیا ثبت شده است. ذوب آهن برای من همان تصمیم جدید بود. من تلاش کردم بهترین انتخاب را انجام دهم و راضی هم هستم. خوشحالم که با مسوولان این باشگاه به توافق رسیدم و مورد حمایت و استقبال آنها قرار گرفتم. امیدوارم هم در تیم و هم پست تخصصی ام با همدلی افتخارات خوبی را در فصل پیش رو به دست آوریم.»
فوتبال زنان ایران را، عشق و اراده پیش می برد
 من از ۹ سالگی ورزش را با هندبال شروع کردم، بعد سر از فوتبال درآوردم و پس از آن نیز، در ۱۴ سالگی به تیم ملی جوانان دعوت شدم.
 هشت سال است که درگیر فوتبال زنان هستم. مدتی به عنوان بازیکن فعالیت می کردم و بعد هم با یک اتفاق در دروازه ایستادم. یک روز دروازه بان تیم نیامد و مربی از ما خواست، یکی از بازیکنان در دروازه بایستد. من قبول کردم و بدون این که آموزشی دیده باشم عملکرد خوبی را به نمایش گذاشتم. همین موضوع باعث شد بعد از آن مربی تاکید کند که اگر می خواهم در تیم بمانم باید درون دروازه بایستم. من یک هفته گریه کردم و با بی میلی متقاعد شدم اما رفته رفته در این پست خودم را پیدا کردم و به آن علاقه مند شدم.
 وقتی از مادرم دور هستم بعد از پایان بازی ها با او تماس می گیرم و با هم در مورد غم ها و شادی های زمین فوتبال حرف می زنیم. این گفت وگوها و حمایت خانواده اگر نبود، شاید خیلی پیش تر از این فوتبال را رها می کردم.
 در فرهنگ ما فوتبال مردانه است و ما دخترانی هستیم که در قلمروی مردها می دویم و تلاش می کنیم. اما جامعه ایرانی باید بپذیرد که فوتبال لباس نیست که مردانه و زنانه داشته باشد.
 بعضی دوستان من با قراردادهای بدون پول کار می کنند یا بعضی از آن ها پنج میلیون می گیرند تا شش ماه در لیگ توپ بزنند. به نظرم فوتبال زنان ایران را، عشق و اراده پیش می برد.
خواجوی: اهل ریسک هستم 
 الگوی ورزشی و بازیکن مورد علاقه ات…
الگوی ورزشی من مانوئل نویر دروازه بان و کاپیتان تیم ملی آلمان و باشگاه بایرن مونیخ است و بازیکن مورد علاقه ام لیونل مسی.

 پرسپولیس یا استقلال؟
همیشه استقلال

 بهترین خاطره و بدترین گلی که خوردی؟
بهترین خاطره، عکس العمل های خوبم در دفاع از دروازه مقابل تیم مدعی سیرجان بود. بدترین گلی که خوردم در تیم ملی و از ملی پوش ازبکستانی بود.

 زهرا خواجوی در زندگی از استراتژی دفاع پیروی می کند یا اهل ریسک است؟
من اهل ریسک هستم و معتقدم علاوه بر منطق باید به احساس هم توجه کرد و اگر در انجام کاری یا پیمودن مسیری حس خوبی نداشته باشم، محال است آن را ادامه بدهم. جدایی از وچان هم مصداق همین موضوع بود.

 علایق غیر فوتبالی
به بازیگری علاقه دارم، قبلا هم چند پیشنهاد داشته ام.

خراسان/ گفت وگو با بانوی 84 ساله شیرازی که زمانی پرستاری قهرمان بود و از 70 سالگی قهرمان دو و میدانی شد
 «ورزش برای انسان‌ها مثل یک پس‌انداز است»، این توصیه خانم فاطمه حشمتی 84 ساله اهل دوان استان فارس به همه ماست. بانوی سالمندی که در لباس سفید پرستاری و هنگام خدمت به هموطنان به مقام جانبازی نایل می‌شود. حدود 70 سالگی تصمیم می‌گیرد وارد دنیای ورزش دو و میدانی شود که البته مقام‌های زیاد ملی و بین‌المللی را برای ایران به ارمغان  می آورد.

  جانبازی در بیمارستان
این بانوی سالمند شیرازی که به گفته او  همسرش حدود 40 سال پیش بر اثر جراحات جانبازی دوران جنگ شهید شده و صاحب سه پسر و سه دختر است در شروع گفت‌وگو با ما  بیان می کند: «در آبادان زندگی می‌کردیم که به ما ‌گفتند هرکسی که می‌تواند بماند و هرکسی هم که جرئت ماندن ندارد، به هر شهری که دلش می‌خواهد برود تا زمانی که جنگ تمام شود. من گفتم تا آخرین لحظه و تاجایی که بتوانم می‌خواهم به شهرم خدمت کنم. جنگ تن‌به‌تن بود و خدا شاهد است آن‌قدر هواپیمای دشمن پایین بود که رنگ لباس خلبان هنوز در ذهنم مانده است ولی نیروهای ما از شهر محافظت می‌کردند. در بمباران بیمارستان شهید بهشتی آبادان از اتاق عمل به داروخانه می‌رفتم که دشمن بیمارستان را بمباران کرد و موج من را گرفت و بیهوش شدم.»
  دارنده مقام‌های کشوری و بین‌المللی
خانم حشمتی بعد از دوران بازنشستگی تصمیم به ورود به دنیای ورزش می‌گیرد و مدال‌های زیادی را در رقابت‌های ملی و بین‌المللی دو و میدانی کسب می‌کند. او در این‌باره می‌گوید: «یک روز در یکی از پارک‌های شیراز می‌دویدم که خانمی من را صدا زد و گفت من کلاس ورزشی برگزار می‌کنم، تصمیم گرفتم به کلاس‌های او بروم تا این که بعد از یک هفته در اولین مسابقات دوی کشوری در زنجان شرکت کردم و مقام دوم را کسب کردم. در مسابقات کشوری دیگر هم مقام‌های اول و دوم را کسب کردم. در مسابقات جهانی دوی 10 کیلومتر ماراتن دبی اول شدم و در مسابقات پیاده‌روی چین هم نفر اول شدم. در تمام این مدت یک بار هم اوت نشدم.»
  یک جا ننشینید!
این بانوی سالمند قهرمان که به‌تازگی از چنگ ویروس کرونا نجات یافته در این‌باره می‌گوید: «بی اشتهایی شدیدی به من دست داد و الان خدا را شکر خوب شدم. در این روزهای کرونایی هم صبح و عصر مرتب ورزش می‌کنم. در حیاط راه می‌روم و حتی در حیاط هم ماسک می‌زنم.» او در پایان خطاب به هم‌سن و سال‌هایش می‌گوید: «توصیه‌ام این است که یک جا ننشینند، تا ساعت 12 ظهر نخوابند که صبحانه و ناهارشان یکی شود، زیاد غذا نخورند، خیلی کم شیرینی بخورند، دمنوش بخورند. تحرک داشته باشند و ورزش کنند. با یک جا نشستن و کم‌تحرکی بیماری‌های زیادی مثل فشارخون، قند و چربی به سراغ آدم می‌آید. هرروز به دوستانم زنگ می‌زنم و توصیه می‌کنم ورزش کنند. ورزش برای انسان‌ها مثل یک پس‌انداز است. سالمندان مدام نگویند ورزش برای این سن و سال خوب نیست، برای آن‌ها هم لازم است و حداقل نیم ساعت در روز پیاده‌روی کنند.»
نویسنده : صادق جهانی| خبرنگار

جام جم/ س از آن که الهه احمدی، قهرمان تیراندازی کشورمان و پرچمدار ایران در بازی های آسیایی ۲۰۱۸ از طریق مسابقات قادر به کسب سهمیه المپیک نشد، بی مهری های بسیاری دید. حالا اما پس از مدت ها در گفت وگو با جام جم در خصوص شرایط این روزهایش صحبت کرد. او که در ورزش ایران به مادر قهرمان معروف است، یکی از شانس های کسب سهمیه المپیک در مسابقات اسفندماه هند به شمار می رود.
از اسفندماه سال گذشته تا الان اتفاق های بسیاری افتاد. یکی از آنها کنسل شدن مسابقات کسب سهمیه رنکینگ در هند بود و این روزها دوباره به تمرین برگشته اید. اوضاع شما در روزهای کرونایی چطور است؟
کسی که سهمیه المپیک می خواهد باید قوی باشد! بله اتفاق های بسیاری افتاد. آذر ماه سال گذشته مشخص شد من به واسطه مسابقه، سهمیه حضور در المپیک را نمی گیرم، اما در دوره جدید اعلام شد که به خاطر کم شدن تعداد سهمیه ها در المپیک توکیو، یک سهمیه به آسیایی ها اضافه شده و درهر رشته کسی که رنکینگ خوبی داشته اما نتوانسته به واسطه مسابقات سهمیه بگیرد، می تواند برای یک سهمیه رنکینگ تلاش کند. ما قرار بود اسفند ماه عازم کشور هند شویم و بعد از آن رنکینگ اعلام شود، این در شرایطی بود که من برای رشته سه وضعیت شانس داشتم، اما بخاطر کرونا اوضاع به هم ریخت و همه چیز کنسل شد. همچنین مدتی تمرین ها تعطیل شد ولی من به صورت انفرادی تمرین می کردم.

تمرین آنلاین هم داشتید؟
بله. خانم هاشمی سرمربی تیم ما بسیار پیگیر بودند و تمرینات ما را به صورت آنلاین زیر نظر داشتند. البته تمرین بچه هایی که سهمیه گرفته بودند، جدی تر بود. من هم تمرینات خودم را داشتم و استقامتی تمرین می کردم. تمرینات بدنسازی و تیراندازی با دستگاه اسکت را هم داشتم. از تیر ماه تمرینات شروع شد اما من به خاطر پایان نامه دانشگاه مرخصی گرفتم و الان حدودا دو هفته است که سر تمرینات هستم ولی تمرین تیم ملی زیر نظر خانم هاشمی برگزار و تمام پروتکل های بهداشتی هم رعایت شده است.

تمرین با وجود کرونا چطور بوده و هست؟
شرایط کرونا آزار دهنده است. من هم طبعا افت بدنی داشته ام چون تمریناتم ناگهان از شدت زیاد به خیلی کم تغییر وضعیت داد. به علاوه باید بگویم که من نگران پسرم هم هستم و نگرانم که نکند در سالن ناقل شوم و پسرم مریض شود. امیدوارم به زودی بتوانم بدون دغدغه به سالن بدنسازی بروم و تمرین کنم و شرایط جسمانی ام را به حالت ایده آل برسانم.

شما سال هاست با مشکلات بسیاری مثل نبود فشنگ دست و پنجه نرم می کنید. مشکلات همچنان باقی است؟
از سال ۹۳ مشکلات فشنگ ما خیلی شدید شد و متاسفانه تا الان حل نشده. جسته و گریخته فشنگ هایی به دست ما می رسید اما مدت هاست که در مقایسه با رقبا در رشته سه وضعیت، تمرین درستی نداریم و تعداد فشنگ ها کم است. در چند سال اخیر وقتی به کشوری برای مسابقات اعزام می شدیم، از آن کشور فشنگ می خریدیم و مسابقه می دادیم. نتایج هم نسبت به شرایط عالی بود اما الان اوضاع دلار و یورو و… تاثیر مستقیم در رشته ما دارد. خیلی از رشته ها هستند که یک دست لباس، یک سالن مناسب و یک سرمربی خوبی برایشان کافی است اما تیراندازی اینطور نیست و ما باید دائم ساچمه و فشنگ داشته باشیم و این قضیه به جز سلاح و لباس است که خودمان می توانیم آن را تهیه کنیم. نکته این است که این فشنگ ها در ایران هم ساخته نمی شود یا کیفیتشان خیلی خیلی پایین است. تجهیزات ما وابسته به خرید از خارج از ایران است و با هر هزار تومان اضافه شدن به قیمت دلار، وضعیت ما وخیم می شود! این مساله ماجرای جدیدی نیست. در شرایطی که برخی رشته ها به دنبال تهیه بودجه برای سفرها و اردوها بودند، ما دغدغه مان تهیه بودجه برای اعزام به اضافه تهیه بودجه برای تمرین بود! باید در برخی موارد به فدراسیون تیراندازی حق داد چون واقعا تحت تاثیر مشکلات اقتصادی است. سال ۸۷ وقتی لازلو سوچک به ایران آمد و مربی تیم ملی شد تا سال ۹۴ که از ایران رفت، قیمت دلار کم بود و ما وضعیت خوبی داشتیم ولی هرچه وضعیت اقتصادی بدتر شد، مشکلات ما هم بیشتر شد. اما ما همچنان با مشکلات دست و پنجه نرم می کنیم.

از مسابقات پیش رو چه خبر؟
فدراسیون جهانی اعلام کرد که مسابقات از اسفند امسال برگزار می شود. امیدوارم خداوند کمک کند این ویروس زودتر تمام شود و ما قدر نفس کشیدن بدون ماسک را بدانیم. نعمتی که امسال متوجه آن شدیم. امیدوارم بتوانم سهمیه بگیرم و برای این کار می جنگم.

خانم احمدی، در این روزهای کرونایی  چقدر به رسیدن به هدف ورزشی تان فکر می کنید؟ این شرایط چقدر روی شما تاثیرگذار بوده؟
من جنگیدن را بلدم. یعنی حتی اگر امسال هم نتوانم، برای المپیک بعدی می جنگم. من در توانایی خودم شکی ندارم، در ذهنم، باورم و تیرهایی که می اندازم، مدال المپیک را دیده ام و برای آن تلاش می کنم و با وجود تمام سختی های روحی و روانی و شکست هایم به خودم قول دادم که برای المپیک بعدی بجنگم، مدال را بگیرم و با دست های خودم آن را به گردنم می اندازم چون لیاقت دارم و سال ها برای آن جنگیدم. من الهه روزهای سختی ام.کوتاه نمی آیم، تمرین می کنم و می جنگم. هزار بار هم شکست بخورم دوباره بلند می شوم، می جنگم و هرگز ناامید نمی شوم؛ چون هدفم گرفتن مدال المپیک است و خداوند حتما به من کمک خواهد کرد و شنونده نجواهای من است. در زندگی شخصی هم تلاشم همین است. برای همه آرزوی موفقیت و سلامتی دارم و امیدوارم این شرایط زودتر تمام شود.
 

بیا نی نی/ اکثر زنان از چربی های شکم خود کلافه و خسته شده اند با انجام صحیح چند ورزش ساده در خانه از شر چربی های شکمتان خلاص شوید.
ورزش شکم برای زنانی که دنبال راهی برای تخت شدن شکمشان هستند
عضلات شکم یکی از سخت ترین ماهیچه ها برای نیرومند کردن هستند زیرا هنگامی که استرس دارید این قسمت از بدن تمایل به ذخیره چربی دارد. همچنین حالت نشستن شما نیز باعث می شود شکم موقعیت مناسبی نداشته و عضلات آن تنبل شوند.

حرکات ورزشی پیلاتس
منقبض کردن پایین شکم به فعال کردن عضلات ناحیه مرکزی بدن کمک می کند. بدون منقبض کردن این عضلات احتمال این وجود دارد که سایر عضلات این کار را برای عضلات شکم انجام دهند که مسلما سبب می شود این تمرین کمتر موثر باشد .

وزنه برداری
وزنه برداری تمرینی کامل است که بر کل بدن تاثیر گذاشته و بیشتر عضلات ناحیه مرکزی بدن را درگیر می کند. اگر چه در حالت ایده آل باید تمریناتی که بر یک ناحیه بدن متمرکز می شوند را با تمریناتی که کل بدن را درگیر می کند، ترکیب کنید.

انتخاب مناطقی برای تمرکز
هنگامی که برای کاهش وزن تلاش می کنید مهم است که چندین گروه عضلانی را فعال کنید . اگر به جای کاهش وزن بر روی عضلات شکم تمرکز دارید ، باید به جای کار با عضلات ناحیه مرکزی بدن بر1-2 منطقه در روز متمرکز شوید.

بلند کردن زانوی آویزان
این تمرین حرکتی عالی برای شکم محسوب می شود زیرا نه تنها بر قدرت این حرکت کار می کنید بلکه تمام قسمت های زیرین شکم را در یک محیط ناپایدارهدف قرارمی دهید. ثبات در طول تمرین برای تقویت و کاهش وزن بسیار عالی است.

بالا بردن مستقیم پا ها
این حرکت بسیار موثر را در چندین مطلب دیگر از بخش تناسب اندام بیا نی نی معرفی کردیم و دانستید که بالا بردن پاها به صورت صاف در حالی که به پشت دراز کشیده اید تمرینی عالی برای شکم می باشد. این حرکت برای تمام سطوح تناسب اندام مفید است زیرا فرد می تواند به پشت دراز بکشد و هنگام بالا و پایین بردن پاهایش ارتفاع آن ها را تنظیم کند.

تمریناتی به صورت نشسته
این تمرین درحالی انجام می شود که شخص برروی زمین نشسته ، زانوهایش را خم کرده و پاهایش را صاف برروی زمین قرار می دهد. هرچه بیشتر این تمرین نشسته انجام شود عضلات ناحیه مرکزی بدن بیشتر فعال می شوند. انجام تمرینات به حالت نشسته به بدن کمک می کند تا خون در جریان باشد و عضلات در حال حرکت باشند.

شنا سوئدی
انواع مختلفی از پلانک یا شنا سوئدی وجود دارد که تمامی آن ها نیاز به درگیری عضلات ناحیه مرکزی بدن دارند . پلانک نوعی تمرین است که هر قسمت از بدن را هدف قرار می دهد حتی اگر شخص آن را بلافاصله احساس نکند . به مدت 5 دقیقه این تمرین را انجام دهید.

حرکت برف پاک کن
این تمرین یکی از بهترین و سخت ترین تمریناتی است که به طور همزمان عضلات فوقانی، پهلو و پایین شکم را هدف قرار می دهد. افرادی که در سطح پیشرفته ورزشی قرار دارند می توانند پاهای خود را به دو طرف خود دراز کنند و افراد مبتدی می توانند روی زمین دراز کشیده و زانوهایشان را خم کنند. 

کرانچ
حرکت کرانچ برای درگیر کردن مفاصل فوقانی، پهلو ها و حتی گردن توصیه می شود. با قرار دادن دست ها در پشت سر ، عضلات گردن تقویت می شوند. برای ارزیابی قدرت عضلات مرکزی بدن توصیه می شود هر 4-6 هفته به مدت 30 ثانیه حرکت کرانچ را انجام دهید.

اسکات
اسکات تمرینی مناسب برای افرادی است که از ناحیه کمر مشکلی ندارند، بنابراین پس از انجام اسکات ساده لازم است آن را در مرحله پیشرفته نیز انجام دهید که در غیر این صورت عضله سازی نخواهید داشت.
تمرینات پیشرفته اسکات عبارتند از:
جامپ اسکات
پلی اسکات
اسکات زندانی
گابلت اسکات
اسکات دوتکه
 
دراز و نشست
درازنشست یک تمرین اساسی است که عضلات شکم را هدف قرار می دهد. بدین منظور به پشت دراز بکشید و پاهایتان را 6 سانتی متر از یکدیگر جدا کنید . دست هایتان را در طرفین خود قرار داده و سر و شانه هایتان را به اندازه کافی بلند کنید تا نوک انگشتان پاهایتان را ببینید . پس از تسلط به این حرکت زانوهایتان را به سمت سینه خم کرده و آرنج ها را به سمت زانوی مقابل حرکت دهید.

بلند کردن وزنه
بلند کردن وزنه تمرینی عالی برای عضلات شکم است که عضلات ناحیه مرکزی بدن را درگیر می کند زیرا برای بلند کردن وزنه های سنگین به چالش کشیده می شوند. با انجام این حرکت بر سیکس پک های خود نیز کار می کنید تا شکمی زیبا و صاف داشته باشید.

خم شدن به طرفین
علاوه بر پلانک طرفین، خم شدن به طرفین نیز برای پهلو ها موثر است. بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. یک دست را بالا برده و بازوی دیگرتان را روی مفصل ران مخالف قرار دهید. این تمرین را با سمت مخالف بدن خود نیز انجام دهید. انجام این حرکت عضلات ناحیه مرکزی بدن، پهلو ها، کمر و شکم را کشش می دهد.

صندلی کاپیتان
این تمرین نیز مانند تمریناتی که در فوق ذکر شد بر قسمت تحتانی شکم کار می کند. در نشستن و ایستادن ، شکم درگیر است بنابراین انجام تمرینات میان مقطعی هر روزه برای کاهش چربی آن مهم است. شما می توانید هر یک از این تمرینات را یک بار در روز و به مدت 5 دقیقه انجام دهید.

دویدن
تمرینی اصلی که برای شکم توصیه می شود ورزش های هوازی است. برای رسیدن به حداکثر قدرت شکمی باید هر چهارعضله شکمی کار کنند که همه آن ها با دویدن فعال می شوند. عرض شکم عمیق ترین قسمت این عضلات است که دویدن این قسمت را هدف قرار می دهد.
 
رژیم غذایی
حتی اگر از لحاظ فنی ، رژیم غذایی یک تمرین محسوب نشود اما غذاهایی که مصرف می کنید در توانایی ساخت عضله نقش اصلی دارند.
توصیه می شود تا جایی که می توانید مصرف قند و شکر را به طور کلی قطع کنید.
کاهش کالری درزیبایی شکم نقش اساسی دارد.
همچنین با مدیریت استرس خود می توانید چربی های شکمی را از بین ببرید زیرا استرس زیاد باعث بالارفتن هورمون کورتیزول شده که منجر به ایجاد چربی شکمی خواهد شد.