در دوران بارداری تغذیه و رژیم غذایی در رشد و سلامت جنین نقش حیاتی دارد. زنان باردار از همان ماه اول بارداری باید ویتامینهای مهم را به صورت روزانه دریافت کنند. ویتامینهایی مانند اسید فولیک حتی سه ماه پیش از بارداری باید مصرف شود. بهتر است بدانید تغذیه ماه اول بارداری اهمیت بسیار زیادی در سلامت جنین در حال رشد دارد. در ادامه در مورد خوراکیهایی که باید در طول ماه اول مصرف شود و خوراکیهای ممنوعه ماه اول بارداری بیشتر میخوانید.
خوراکیهای مهم در ماه اول بارداری
تا زمانی که تست بارداری مثبت را بگیرید حدود دو هفته و نیم از بارداریتان گذشته است. بنابراین اگر قصد بارداری داشتید باید مدتها پیش از بارداری از خوردن هله هوله، مصرف سیگار و الکل و داروهای گوناگون اجتناب میکردید. رژیم غذایی اولین ماه بارداری باید جدولی از خوراکیهای شامل میوه و سبزی باشد. در ادامه مواد غذایی مهم در ماه اول و همچنین سه ماهه اول بارداری را میخوانید:
1.مصرف لبنیات در ماه اول بارداری
محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم، ویتامین D، پروتئین، چربیهای مفید و فولیک اسید است. از جمله محصولات لبنی که در ماه اول بارداری میتوانید مصرف کنید ماست، شیر و پنیر است.
2.خوراکیهای سرشار از فولات
فولات یا فولیک اسید برای رشد لوله عصبی جنین که موجب رشد مغز و طناب نخاعی نیز میشود، بسیار حیاتی است. وجود غذاهای غنی از فولات در رژیم غذایی حتی استفاده از مکمل اسید فولیک در طول ماه اول بارداری بسیار مهم است. سبزیهایی با برگ تیره مانند اسفناج، کلم، مارچوبه، مرکبات، لوبیا، نخود، عدس، آووکادو و بامیه از جمله خوراکیهایی هستند که در آنها اسید فولیک وجود دارد.
3.مصرف دانه غلات در ماه اول بارداری
غلات منبع سالم کربوهیدراتها، فیبر، ویتامین ب کمپلکس و مواد معدنی مانند آهن، منیزیوم، سلنیوم هستند. این مواد برای رشد سالم جنین بسیار ضروری است. از جمله نمونههایی از دانههای غلات میتوان به جو، برنج قهوهای، گندم سیاه، بلغور، ماکارونی و جودوسر اشاره کرد.
4.تخم مرغ و دیگر ماکیان
تخم مرغ منبع خوبی از پروتئینها و ویتامینهایی از جمله E، D، B12، B6، B5، B2، A، K و مواد معدنی مانند فسفر، سلنیوم، کلسیم و روی است. ماکیان نیز منبع عالی پروتئین به حساب میآیند. مصرف تخم مرغ و همچنین گوشت ماکیان در ماه اول بارداری میتواند رشد سالم جنین را تضمین کند.
5.میوههای مهم در ماه اول بارداری
میوههایی از قبیل خربزه، آووکادو، انار، موز، پرتقال، لیمو شیرین، توت فرنگی و سیب حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدانهای لازم برای رشد جنین هستند.
6.سبزیجات
خوردن مقدار زیادی سبزیجات رنگارنگ میتواند طیف وسیعی از مواد مغذی را در همان ماه اول بارداری به جنین شما برساند. نمونههایی از جمله بروکلی، کلم، اسفناج، هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، فلفل، ذرت، خرمالو، بادمجان و کلم میتوانند نیاز شما به سبزیجات را برطرف کنند.
7.دانهها و آجیل
منبع عالی چربیهای سالم، ویتامینها، پروتئینها، مواد معدنی، فلاونوئیدها و فیبرهای رژیم دانهها و آجیلها هستند. یادتان نرود که در ماه اول بارداری و کل دوران بارداری به طور مرتب از این خوراکی استفاده کنید.
8.ماهی
ماهی بهترین نمونه از پروتئین کم چرب با کیفیت بالاست. ماهی همچنین منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا3، ویتامین D، B2 و E و مواد معدنی ضروری مانند پتاسیم، کلسیم، روی، ید، منیزیوم و فسفر است.
9. گوشت
گوشت ویتامین B فراوان، پروتئین، روی و آهن دارد و از این لحاظ در ماه اول بارداری مصرف آن در رژیم غذایی برای شما و جنین درون شکمتان بسیار مفید باشد. با وجود این بهتر است از مصرف گوشت خام جدا خودداری کنید.
غذاهای ممنوعه در ماه اول بارداری
غذاهایی وجود دارند که باید در دوران بارداری از مصرف آنها خودداری شود زیرا ممکن است سبب آسیب به نوزاد در حال رشد شود. در این ماه از خوردن خوراکیهای زیر خودداری کنید:
1.پنیر نرم
پنیرهای نرم که از شیر غیرپاستوریزه ساخته میشوند ممکن است حاوی باکتریهایی باشند که میتوانند باعث مسمومیت غذایی شوند. از این رو بهتر است از خوردن آنها در بارداری خودداری کنید.
2.آناناس
آناناس حاوی مادهای به نام برملائین است که میتواند رحم را تسکین دهد. اتساع و تسکین رحم در بارداری میتواند منجر به سقط جنین یا زایمان زودرس شود. بنابراین بهتر است در بارداری از خوردن این میوه خوشمزه خودداری کنید.
2. خوراکیهای فرآوری شده
مواد غذایی بسته بندی و فرآوری شده مانند آب میوهها، غذاهای آماده برای مایکروویو، کیک، بیسکویت، شیر تغلیظ شده و … حاوی مواد افزودنی، نگهدارنده ها و سطوح بالای قند و سدیم هستند که برای جنین شما مناسب نیست.
3.غذاهای دریایی
برخی غذاهای دریایی حاوی مقادیر بالایی از جیوه هستند که با آسیب مغزی جنین و تاخیر رشد همراه است. از این رو در دوران بارداری باید از خوردن غذاهای دریایی حاوی جیوه خودداری کرد و به جای آن ماهی شیرین مصرف کرد.
4.پاپایا
پاپایا حاوی لاتکس است که میتواند موجب انقباضات رحم شده و زایمان زودرس سقط جنین شود. به همین دلیل مصرف آن در ماه اول بارداری و همچنین طول دوران بارداری توصیه نمیشود.
5.گوشت خام یا نیمه پخته
گوشت خام میتواند با باکتریهایی مانند سالمونلا و لیستریا آلوده شود و بیماریهای جدی برای جنین ایجاد کند. حتی یک تکه گوشت گاو کوچک هم میتواند مادر و جنین را آلوده کند.
6.هله هوله
مصرف بیش از حد هله هوله میتواند مشکلات روانی مانند افسردگی، اضطراب، اختلال بیش فعالی را در جنین ایجاد کند. مطالعات نشان داده است که این نوع مواد غذایی در دوران بارداری موجب چاقی کودک بعد از تولد میشود.
7.کافئین
مصرف کافئین در ماههای اول بارداری ممکن است بر سیستم عصبی جنین اثر بگذارد و اگر بیش از حد مصرف شود باعث بی خوابی، تحریک پذیری و نگرانی و اضطراب میشود. کافئین همچنین باعث افزایش خطر سقط جنین میشود.
8.غذاهای شکردار
یک خانم باردار نیاز به 300 کالری اضافه برای رشد جنین درون شکمش دارد. مصرف بیش از حد بسیاری از مواد مغذی مانند شیرینی باعث افزایش وزن و دیابت بارداری میشود.
نکات مهم رژیم غذایی ماه اول بارداری
در ماه اول بارداری در برنامه رژیم غذایی خود نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- ویتامینهای مهم از جمله اسید فولیک را مصرف کنید.
- قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی سخت با پزشک صحبت کنید زیرا مصرف کم غذا میتواند بر رشد جنین اثر بگذارد.
- تکنیکهای آرام بخش استفاده کنید. خوردن غذاهای سالم در آرامش بسیار مهم است.
- در رژیم غذایی خود میوه و سبزیجات را حتما بگنجانید.
- به اندازه کافی آب بنوشید.
ماه اول بارداری زمانی است که تغییرات زیادی در بدن شما رخ میدهد. تغییرات هورمونی میتواند تغییرات خلقی، خستگی و بیماری صبحگاهی را ایجاد کند. خوردن غذای سالم، داشتن وعده های غذایی کم در فواصل منظم، کم آب نماندن بدن، انجام ورزش متوسط همگی میتواند رشد جنین را تضمین کند.
