1400/09/12

بیا نی نی

سایتی برای نی نی ها و مامانا

مدیریت کنترل اضطراب چگونه است؟ راهکارهایی برای کاهش اضطراب

مدیریت کنترل اضطراب چگونه است؟ راهکارهایی برای کاهش اضطراب

اگر اضطراب دارید و نمی‌دانید که چگونه در مواقع ضروری آن را کنترل کنید، این مقاله را از دست ندهید. در این مقاله سعی داریم تا به شما بگوییم که مدیریت کنترل اضطراب چگونه است و چه راهکارهایی برای بهبود آن وجود دارد؟

اختلالات اضطرابی می‌توانند بر توانایی فرد در کار، مطالعه و مشارکت در فعالیت‌های مختلف تأثیر منفی بگذارند. در صورت ادامه پیدا کردن اضطراب ممکن است زندگی فرد به کلی مختل شود و در مواقع حیاتی نتواند مدیریت امور را در دست گیرد. اما سوالی که پیش می‌آید این است که مدیریت کنترل اضطراب چگونه است؟ و چه راهکارهایی برای کاهش آن وجود دارد؟

در این مقاله می‌خوانید:

  • آشنایی با انواع اختلالات اضطرابی
  • راهکارهایی کاربردی برای کاهش اضطراب
  • پزشک مشاور خوب از کجا پیدا کنم؟

مدیریت کنترل اضطراب چگونه است؟ راهکارهایی برای کاهش اضطراب
خوشبختانه برای بهبودی و کاهش اضطراب راه‌های مختلفی وجود دارد که از جمله این درمان‌ها می‌توان به ذهن آگاهی، تکنیک‌های تنفس صحیح، تنظیم رژیم غذایی، ورزش، افزایش عزت نفس، روان‌درمانی، دارودرمانی و … اشاره کرد.

قبل از اینکه پاسخ کاملی به سوال مدیریت کنترل اضطراب چگونه است؟ در اختیارتان قرار دهیم، بهتر است کمی بیشتر با انواع اختلالات اضطرابی آشنا شویم.

آشنایی با انواع اختلالات اضطرابی

مدیریت کنترل اضطراب چگونه است؟ راهکارهایی برای کاهش اضطراب
همان‌طور که اشاره کردیم، اختلالات اضطرابی می‌توانند بر توانایی فرد در کار، مطالعه، مشارکت در فعالیت‌ها و به طور کلی کارهای روزمره فرد و روابط اجتماعی آن تاثیرات منفی بگذارند. اختلالات اضطرابی انواع مختلفی دارند و برای درمان آن‌ها بهتر است قبل از هرچیز ابتدا به روان‌درمان‌گر مراجعه کنید و بعد از تشخیص نوع و علائم آن، نسبت به درمان اقدام کنید.

از جمله انواع اختلالات اضطرابی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • اختلال وسواس فکری عملی
  • اختلال هراس ( اختلال پانیک به همراه آگورافوبی)
  • اختلال اضطراب اجتماعی
  • فوبیاهای خاص از برخی عوامل
  • اختلال استرس پس از سانحه
  • اختلال اضطراب فراگیر

راهکارهایی کاربردی برای کاهش اضطراب

مدیریت کنترل اضطراب چگونه است؟ راهکارهایی برای کاهش اضطراب
اختلالات اضطرابی می‌توانند ناراحت‌کننده و ناتوان‌کننده باشند. این اختلالات و عدم درمان آن‌ها ممکن است به از دست دادن فرصت‌های تحصیلی و شغلی و مشکلات در روابط خانوادگی و اجتماعی منجر شوند. در این بین استفاده از راهکارها و درمان‌های کاربردی برای بهبودی اختلالات اضطرابی می‌توانند کمک شایانی در رفع مشکلات ناشی از آن‌ها و بهبود کلی روند زندگی فرد داشته باشند.

برای پاسخ به سوال مدیریت کنترل اضطراب چگونه است؟ قصد داریم تا در ادامه راهکارهایی برای کاهش اضطراب و نحوه مدیریت آن در اختیارتان قرار دهیم.

درباره اضطراب و نشانه‌های آن اطلاعات کسب کنید

مدیریت کنترل اضطراب چگونه است؟ راهکارهایی برای کاهش اضطراب
فراموش نکنید که دانش همیشه قدرت است. از همین رو یادگیری درباره اضطراب و علائم آن گامی موثر برای برای بهبودی به شمار می‌رود. به طور مثال وقتی شما آگاه هستید که قبل از حمله اضطرابی چه تغییراتی در بدن شما در حال رخ دادن هستند و بعد از حمله چه اتفاقاتی ممکن است برایتان رخ دهد که از کنترل شما خارج است، بدون شک مدیریت بهتری در این شرایط روی خود خواهید داشت.

ذهن آگاهی

مدیریت کنترل اضطراب چگونه است؟ راهکارهایی برای کاهش اضطراب
هنگام بروز احساس اضطراب، فرد مدت زمان قابل‌توجهی را درگیر افکار تحریک‌کننده  و اضطراب‌آور است. ذهن آگاهی ما را راهنمایی می‌کند تا توجه خود را به زمان حال بازگردانیم و از پرورش افکاری که ممکن است مفید نباشند، خودداری کنیم. مدیتیشن یکی از راه‌های تقویت مهارت ذهن آگاهی است و ما را در کنترل افکارمان یاری می‌دهد.

یادگیری تکنیک‌های آرام‌سازی بدن

فردی که بیشتر اوقات احساس اضطراب می‌کند نسبت به ایجاد آرامش در درون خود ناتوان است و دچار انقباضات عضلانی پی در پی خواهد شد. اما دانستن چگونگی رفع تنش عضلانی می‌تواند یک استراتژی مفید برای کاهش اضطراب‌های ناگهانی باشد.

از جمله این تکنیک‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • شل کردن عضلات و انجام حرکت‌های کششی
  • تنفس‌های عمیق شکمی
  • انجاام تمرینات ایزومتریک در جهت کاهش انقباضات عضلانی

یادگیری روش‌های صحیح تنفسی

علائم فیزیکی اضطراب ممکن است تنفس شما را دچار اختلال کنند. این عدم تنفس صحیح سطح اکسیژن خون را کاهش داده و دی اکسید کربن در خون افزایش پیدا خواهد کرد. دی اکسید کربن به افزایش واکنش بدن در برابر اضطراب و وحشت کمک می‌کند.

در چنین شرایطی تنفس شکمی به فرد کمک می‌کند تا تنفس عمیق‌تری داشته باشد و سطح اکسیژن خون را بهبود بخشد.

شما می‌توانید با قرار دادن یک دست روی شکم و دست دیگر روی قفسه سینه از تنفس صحیح خود مطمئن شوید. تنفس صحیح شکمی به این معنی است که شکم شما به جای قفسه سینه در حال حرکت باشد. همچنین می‌توانید سعی کنید نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید.

مراجعه به روان‌درمان‌گر

مدیریت کنترل اضطراب چگونه است؟ راهکارهایی برای کاهش اضطراب
بسیاری از اختلالات اضطرابی ریشه‌های روانی دارند که ممکن است از کودکی همراه ما باشند. به طور مثال فردی که اختلال هراس اجتماعی را تجربه می‌کند همواره بر این باور است که دیگران او را فردی خسته‌کننده و غیرجذاب می‌دانند. همین امر باعث می‌شود تا فرد زمانی که در اجتماع قرار می‌گیرد، دچار اضطراب غیرقابل کنترل شود.

روان درمان‌گر در این شرایط با راهکارهای مختلف درمانی فرد را از این باورها دور کرده و ریشه‌های چنین تفکری را در فرد پیدا می‌کند و در پذیرش آن‌ها به فرد کمک می‌کند.

مواجهه با ترس

اگر ترس از موقعیت یا عامل خاصی باعث افزایش اضطراب در شما می‌شود، با آن روبه‌رو شوید. می‌توانید این مواجهه را با کمک گرفتن از مشاور خود یا یکی از عزیزانتان شروع کنید.

  • ابتدا ترس‌های خود را به ترتیب، از بیشترین تا کم‌اهمیت‌ترین عامل تهدیدکننده مرتب کنید.
  • سعی کنید ابتدا روی یکی از ترس‌های کوچک‌تر و کم‌اهمیت‌تر خود کار کنید.
  • به وضعیت ترسناکی که در ذهنتان است توجه کنید. خودتان را تصور کنید که شرایط را تجربه می‌کنید. در این شرایط دقیقا از چه می‌ترسید؟
  • روندی را تهیه کنید که شامل تعدادی گام کوچک است. (برای مثال به تدریج فاصله بین خود و موقعیت یا عامل مورد هراس را کاهش دهید یا به تدریج زمان صرف شده در موقعیت ترسناک را افزایش دهید)
  • در برابر میل به ترک موقعیت مقاومت کنید. ( در این شرایط از تکنیک‌های تنفس برای مدیریت اضطراب خود کمک بگیرید)
  • قرار گرفتن در معرض عامل یا موقعیت هراس‌آور را تا آنجا که می‌توانید تکرار کنید تا اطمینان حاصل کنید که می‌توانید با آن کنار بیایید.

هنگامی که ترستان نسبت به موضوع اول از بین رفت یا کمتر شد، می‌توانید موقعیت‌های هراس‌آور بیشتری را به همین ترتیب تجربه کنید.

ورزش کنید

مدیریت کنترل اضطراب چگونه است؟ راهکارهایی برای کاهش اضطراب
علایم فیزیکی ناشی از اضطراب بدن را مملو از هورمون‌های شیمیایی آدرنالین می‌کنند. ورزش و تمرین‌های روزانه سطح این هورمون‌ها را کاهش می‌دهد و باعث افزایش آرامش شما در طول روز می‌شود. سعی کنید حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته تمرینات مرتب ورزشی را در برنامه خود بگنجانید.

پزشک مشاور خوب از کجا پیدا کنم؟

مدیریت کنترل اضطراب چگونه است؟ راهکارهایی برای کاهش اضطراب
در برخی موارد اختلالات اضطرابی به حدی شدید می‌شوند که کنترل آن‌ها توسط خود شخص کمی دشوار است و بهتر است برای درمان به متخصص مربوطه مراجعه کند. اگر احساس می‌کنید که برای مدیریت اضطراب خود یا اطرافیانتان بهتر است به یک مشاور یا روان‌درمان‌گر مراجعه کنید، می‌توانید با مراجعه به وبسایت کلینیک بیا نی نی بخش روان‌شناسی با مجرب‌ترین متخصصان این حوزه آشنا شوید.


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *