پیشنهاد غذای سالم برای باردارهای زیر سه ماه
حالا که در دوران بارداری روزهای تازه و متفاوتی را تجربه می‌کنید باید متناسب با آن کمی هم فضای وعده‌های غذایی خود را تغییر دهید. بهتر است در سه ماهه اول بارداری حجم و میزان غذایی که می‌خورید را افرایش ندهید؛ بلکه ارزش غذایی وعده‌ها را بالا ببرید. ویتامین‌ها، آهن، اسیدفولیک و پروتئین جزو مواد مغذی مناسبی هستند که دیگر باید مرتب در برنامه غذایی شما گنجانده شوند. چند دستور غذایی نسبتاً ساده اما پر پروتئین و آهن مخصوص سه ماه اول بارداری پیش روی شماست تا در کنار آرامش روحی و استراحت، غذاهای مناسب و مقوی را برای خود آماده و میل کنید.
خوراک سبزیجات پخته و تخم مرغ برای سه ماهه اول بارداری
مواد مورد نیاز
- بادمجان ۱ عدد
- پیاز زرد یا سفید ۱ عدد
- کدو سبز ۱ عدد
- فلفل دلمه‌ای قرمز ۱ عدد کوچک
- روغن زیتون خالص ۲ قاشق غذاخوری
- سیر ۲ حبه
- گوجه فرنگی ۵ عدد
- برگ ریحان تازه ۱۰۰ گرم
- تخم مرغ ۳ عدد
- جعفری تازه ۲۰۰ گرم
- نمک و فلفل به میزان لازم
طرز تهیه
- فر را روشن و روی دمای ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید تا گرم شود.
- ظرف گودی مناسب قرار دادن در فر را مقابل خود بگذارید و بادمجان، پیاز، کدو سبز و فلفل دلمه‌ای قرمز را به شکل نگینی خرد کنید و درون ظرف بریزید.
- حالا روغن زیتون را روی آنها به‌صورت پراکنده بریزید. دو حبه سیر را بعد از پوست کندن بکوبید و به ترکیبات درون ظرف اضافه کنید و بعد از اضافه کردن ¼ قاشق غذاخوری نمک و کمی فلفل، همه مواد را با قاشق چوبی به‌آرامی هم بزنید تا خوب در کنار هم قرار بگیرند.
- ظرفی دیگر برای قرار دادن در فر بردارید و گوجه فرنگی‌ها را هم کمی درشت خرد کنید و در آن بریزید. حالا هر دو ظرف را برای حدود ۳۰ – ۳۵ دقیقه درون فر قرار دهید. بعد از پایان زمان، هر دو ظرف را از فر خارج و ۵ دقیقه صبر کنید تا کمی خنک شوند. در نهایت سس گوجه به‌دست‌آمده را روی سبزیجات تنوری شده بریزید.
- برگ ریحان‌های تازه را هم با قیچی یل چاقو خرد کنید و به ترکیبات دیگر اضافه کنید و آرام همه مواد را هم بزنید.
- در آخر هم تخم مرغ‌ها را لابه‌لای مواد بشکنید و ظرف را مجدداً برای ۱۰ دقیقه درون فر قرار دهید تا تخم مرغ پخته و طعم گوجه‌ها به خورد مواد برود.
- ظرف را از فر خارج کنید، روی آن جعفری خرد شده بریزید و تا گرم است نوش جان کنید. از این غذای سه ماهه اول بارداری غافل نشوید.
نکته مهم برای خانم های باردار:
مصرف اسید فولیک در سه ماه اول بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است که گوجه فرنگی یکی از منابع اسید فولیک به شمار می‌رود. به‌علاوه ویتامین A و آهن موجود در آن که محافظ قدرتمند سلامت مادر و جنین خواهد بود.
مرغ گریل و سس پستو و تخمه کدو، غذایی مناسب برای دوران بارداری
مواد مورد نیاز
- سینه مرغ بدون پوست و استخوان ۷۰۰ گرم
- آب لیموی تازه ۱ قاشق غذاخوری
- پیازچه ۴ عدد
- برگ گشنیز تازه و خرد شده ½ پیمانه
- جعفری تازه و خرد شده ۱ و ½ پیمانه
- سیر ۱ حبه
- مغز تخمه کدو خرد شده ½ پیمانه
- روغن زیتون ½ پیمانه
- نمک و فلفل به میزان لازم
طرز تهیه
- ماهیتابه‌ای نچسب را روی حرارت قرار دهید و دو قاشق روغن زیتون درون آن بریزید.
- بعد از داغ شدن روغن تخمه کدوهای خرد شده را در ماهیتابه بریزید و ¾ قاشق چای‌خوری نمک و کمی فلفل به آن اضافه کنید.
- تخمه‌ها را خوب تفت دهید تا رنگ آنها قهوه‌ای شود و شروع به بالا و پایین پریدن کند. برای آماده شدن تخمه‌ها سه دقیقه زمان لازم دارید. حالا حرارت را خاموش کنید و اجازه دهید ماهیتابه خوب خنک شود.
- مخلوط کن را برای درست کردن سس آماده کنید. سیر را بکوبید، درون آن بریزید و سپس یک به یک ۱ پیمانه از جعفری‌ها، گشنیز و پیازچه و در آخر آب لیموی تازه را اضافه کنید.
- حالا مخلوط کن را روشن کنید و ۱ دقیقه صبر کنید تا سس بدست آمده یکدست و آماده شود. دستگاه را خاموش کنید و به سراغ مرغ بروید.
- مرغ را بعد از شستن با ¼ پیمانه جعفری، دو قاشق روغن زیتون و کمی فلفل مخلوط کنید و به مدت یک ساعت در یک کیسه پلاستیکی در یخچال قرار دهید.
- در این فاصله تخمه کدوهای سرد شده را هم به مخلوط کن اضافه کنید. کمی آب روی سس بریزید و بعد از ترکیب شدن، سس را به ظرفی دیگر منتقل کنید.
- سینه مرغ‌ها را روی توری یا ماهیتابه‌های مخصوص گریل بچینید و هر طرف آنها را ۸ دقیقه خوب گریل کنید. در نهایت به بشقاب منتقل و روی آن سس پستو و تخمه بریزید. این غذای مناسب برای دوران بارداری را قبل از سرد شدن مصرف کنید.
نکته مهم برای خانم های باردار:
این غذا با داشتن گوشت مرغ و در کنار منیزیوم، روی و آهن موجود در تخم کدو، یک غذای سالم و مقوی در دوران بارداری است. علاوه بر این سبزیجات تازه هم با داشتن ویتامین‌های مختلف و روغن زیتون با داشتن ویتامین D، به حفظ سلامت خانم های باردار کمک می‌کند.
پنه مرغ و کلم بروکلی، غذای مناسب در سه ماهه اول بارداری
- مواد مورد نیاز
- کلم بروکلی ۱ عدد
- پاستا پنه ۳۰۰ گرم
- گوجه گیلاسی ۱۵ عدد
- سینه مرغ ۲ عدد
- سیر ۱ حبه
- روغن زیتون
- نمک و فلفل به میزان لازم
طرز تهیه
- کلم بروکلی را بعد از شستن از قسمت ساقه جدا کنید و بعد از خرد کردن سر آن در اندازه‌های لقمه‌ای آنها را درون آبجوش بیندازید یا بخارپز کنید.
- یک قابلمه آب را روی حرارت بگذارید تا به جوش بیاید. کمی نمک بریزید و پاستا را به آن اضافه کنید تا کاملاً نرم و پخته شود. در نهایت پاستا را آبکش کنید و ۱ پیمانه از آب قابلمه را قبل از آبکش کردن بردارید و کنار بگذارید.
- سینه مرغ را مکعبی خرد کنید و بگذارید بپزد. حالا کاسه‌ای متوسط بردارید و پنه پخته شده، مرغ‌ها و کلم بروکلی را درون آن بریزید.
- گوجه‌های گیلاسی را هم از وسط دو نیم کنید در کاسه بریزید. کمی نمک بزنید و روغن زیتون بریزید. همه مواد را مخلوط کنید تا گرم است سرو و نوش جان کنید. البته می‌توانید کمی پنیر هم روی آن رنده کنید و یک وعده لذیذ و مغذی را در سه ماهه اول بارداری میل کنید.
نکته مهم برای دوران بارداری
اگر می‌خواهید گنجی از ویتامین و کربوهیدرات‌ها را به جنین خودتان هدیه دهید این غذا به شما کمک می‌کند. کلم بروکلی غنی از آهن و اسیدفولیک است؛ بنابراین مصرف آن در ابتدای بارداری خطر ابتلا به کم‌خونی را کاهش داده و سلامت بدن مادر و جنین را تأمین می‌کند.
