چگونه از سلامت خود در دوران بارداری محافظت کنیم؟

بسیاری از پزشکان اولین ویزیت را قبل از هفته ۸ بارداری برنامه‌ریزی نمی‌کنند مگر اینکه مشکلی وجود داشته باشد. در اولین ملاقات پزشک شما احتمالاً آزمایش بارداری انجام می‌دهد و بر اساس معاینه فیزیکی و تاریخ آخرین قاعدگی شما را در چند هفته بارداری تعیین می‌کند. او همچنین از این اطلاعات برای پیش‌بینی تاریخ زایمان شما استفاده می‌کند (سونوگرافی که در اواخر بارداری انجام می‌شود به تأیید آن تاریخ کمک می‌کند). در طول دوران بارداری پزشک وزن و فشار خون شما را بررسی می‌کند و در عین حال رشد و تکامل جنین شما را نیز بررسی می‌کند (با انجام کار‌هایی مانند احساس شکم، گوش دادن به ضربان قلب جنین در سه ماهه دوم بارداری، و اندازه‌گیری شکم شما). همچنین آزمایش‌های قبل از تولد شامل آزمایش‌های خون، ادرار و دهانه رحم خواهد بود.

آیا مصرف مکمل در دوران بارداری حیاتی است؟

اگر خیلی لاغر، خیلی فعال یا چند قلو حمل می‌کنید به مصرف مکمل نیاز خواهید داشت اما اگر اضافه وزن دارید پزشک ممکن است به شما توصیه کند که کالری اضافی کمتری مصرف کنید. تغذیه سالم همیشه مهم است به خصوص زمانی که باردار هستید. بنابراین مطمئن شوید که کالری دریافتی شما از غذا‌های مغذی است که به رشد و تکامل کودک شما کمک می‌کند. سعی کنید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که شامل دستورالعمل‌های غذایی از جمله:

• میوه‌ها
• سبزیجات
• نان‌های سبوس دار
• لبنیات کم چرب

با خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل احتمال بیشتری وجود دارد که مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید اما شما به مواد مغذی ضروری به ویژه کلسیم، آهن و اسید فولیک بیشتر از قبل از بارداری نیاز خواهید داشت. پزشک شما ویتامین‌های دوران بارداری را تجویز می‌کند تا مطمئن شود که هم شما و هم کودک در حال رشد شما به اندازه کافی مواد معدنی دریافت می‌کنید. مصرف ویتامین‌های دوران بارداری به این معنا نیست که می‌توانید از رژیم غذایی فاقد مواد مغذی استفاده کنید. 

کلسیم:

از آنجایی که نیاز کودک در حال رشد شما به کلسیم زیاد است باید مصرف کلسیم خود را افزایش دهید همچنین پزشک احتمالاً ویتامین‌های دوران بارداری را برای شما تجویز می‌کند که ممکن است حاوی مقداری کلسیم اضافی باشد. منابع خوب کلسیم عبارتند از:

• محصولات لبنی کم چرب از جمله شیر، پنیر پاستوریزه و ماست
• محصولات غنی شده با کلسیم، از جمله آب پرتقال، شیر سویا و غلات
• سبزیجات سبز تیره از جمله اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی
• لوبیا
• بادام‌ها

 آهن:

بدون آهن کافی بدن نمی‌تواند گلبول‌های قرمز کافی بسازد و بافت‌ها و اندام‌های بدن اکسیژن مورد نیاز برای عملکرد خوب را دریافت نمی‌کنند. بنابراین بسیار مهم است که زنان باردار در رژیم غذایی روزانه خود آهن کافی دریافت کنند. اگرچه این ماده مغذی را می‌توان در انواع مختلف غذا‌ها یافت اما آهن موجود در منابع گوشتی راحت‌تر از آهن موجود در غذا‌های گیاهی توسط بدن جذب می‌شود. غذا‌های غنی از آهن عبارتند از:

• گوشت قرمز
• مرغ تیره
• ماهی سالمون
• تخم مرغ
• توفو
• غلات غنی شده
• لوبیا و نخود خشک
• میوه‌های خشک
• سبزیجات با برگ سبز تیره

 فولات:

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های اسید فولیک یک ماه قبل و در طول ۳ ماه اول بارداری خطر نقص لوله عصبی را کاهش می‌دهد. لوله عصبی که در چند هفته اول بارداری احتمالاً قبل از اینکه زن بفهمد بارداره تشکیل شده است به مغز و نخاع در حال رشد کودک تبدیل می‌شود. هنگامی که لوله عصبی به درستی تشکیل نمی‌شود نتیجه یک نقص لوله عصبی مانند اسپینا است. اگر در حال خرید یک مکمل بدون نسخه هستید به یاد داشته باشید که اکثر مولتی ویتامین‌ها حاوی اسید فولیک هستند اما همه آن‌ها به اندازه کافی برای رفع نیاز‌های تغذیه‌ای زنان باردار نیستند. بنابراین حتماً قبل از انتخاب برچسب‌ها را به دقت بررسی کنید و با پزشک خود مشورت کنید.

 مایعات:

نوشیدن مایعات به خصوص آب در دوران بارداری بسیار مهم است. حجم خون زنان در دوران بارداری به طور چشمگیری افزایش می‌یابد و نوشیدن آب کافی در روز می‌تواند به پیشگیری از مشکلات رایج مانند کم آبی بدن و یبوست کمک کند.

 ورزش:

اگر قبل از باردار شدن خیلی فعال بودید ممکن است بتوانید تمرینات خود را ادامه دهید البته تا زمانی که پزشکتان بگوید برایتان بی‌خطر است. قبل از شروع یا ادامه هر برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. نشان داده شده است که ورزش در دوران بارداری بسیار مفید است. ورزش منظم می‌تواند به موارد زیر کمک کند:

• جلوگیری از افزایش وزن
• کاهش مشکلات مربوط به بارداری مانند کمردرد، تورم و یبوست
• بهبود خواب
• افزایش انرژی
• خلق و خوی خود را تقویت کنید
• بدن خود را برای زایمان آماده کنید

فعالیت‌های ورزشی کم تاثیر و با شدت متوسط انتخاب‌های خوبی هستند. مهم است که از چگونگی تغییر بدن خود آگاه باشید. در دوران بارداری بدن شما هورمونی به نام ریلکسین می‌سازد. اعتقاد بر این است که به آماده‌سازی ناحیه شرمگاهی و دهانه رحم برای زایمان کمک می‌کند. ریلکسین رباط‌های بدن شما را شل می‌کند و باعث می‌شود ثبات کمتری داشته باشید و بیشتر مستعد آسیب باشید. با پیشرفت بارداری مرکز ثقل شما تغییر می‌کند بنابراین ممکن است احساس عدم تعادل کنید و در معرض خطر افتادن باشید. هنگام انتخاب یک فعالیت این موارد را در نظر داشته باشید و در آن زیاده روی نکنید. هر نوع ورزشی که انتخاب می‌کنید حتماً استراحت داشته باشید و مایعات فراوان بنوشید. در صورت تنگی نفس یا احساس ناراحتی سرعت خود را کاهش دهید یا متوقف کنید.

 خواب:

داشتن خواب کافی در دوران بارداری بسیار مهم است. احتمالاً بیش از حد معمول احساس خستگی خواهید کرد و با بزرگتر شدن کودک یافتن یک موقعیت راحت در هنگام تلاش برای خوابیدن دشوارتر خواهد بود. دراز کشیدن به پهلو با زانو‌های خم شده احتمالاً راحت‌ترین حالت با پیشرفت بارداری شما خواهد بود. دراز کشیدن به پهلو نیز می‌تواند به پیشگیری یا کاهش رگ‌های واریسی، هموروئید و تورم در پا‌ها کمک کند. برخی از پزشکان به طور خاص توصیه می‌کنند که زنان باردار به پهلوی چپ بخوابند. از آنجایی که یکی از آن رگ‌های خونی بزرگ در سمت راست شکم شما قرار دارد خوابیدن به پهلوی چپ به جریان خون به جفت و جنین کمک می‌کند.

منبع:

kidshealth.org